Amis coureurs (du dimanche ou non), nous ne vous ferons pas l’insulte de croire que vous négligez votre alimentation avant une course à pied (non, jamais 😇). Malgré tout, et parce que nous sommes particulièrement bienveillants envers vous, votre petit estomac, et globalement, votre santé, on va se permettre de vous donner… 5 conseils pour vous alimenter correctement avant une course, et tout déchirer le jour J #JeMangeDoncJeSuis

Conseil #1 : A J-3, ton alimentation tu ne changeras pas

On connait tous ce moment, à quelques jours d’une course importante, où on se voit sur le podium, surclassant ses concurrents et concluant un marathon en sprint avec un large sourire aux lèvres. Pour y parvenir, on se dit alors qu’il serait « vraiment intéressant » de tester cette nouvelle recette du Dr. Larnak, éprouvée par « tout un tas de sportifs »… MAUVAISE IDEE ! Votre métabolisme est habitué à une certaine alimentation, il fonctionne bien comme ça depuis des années, ne le perturbez pas 🙏 Sauf si vous êtes à moitié alcoolique, ou sur-consommateur de fast foods, gardez un régime alimentaire équilibré, en favorisant légèrement les glucides, notamment sous forme de sucres lents (riz, blés, pâtes, lentilles, pommes de terre, etc…).

Plus la course est longue, plus votre corps aura besoin de faire le plein d’énergie. N’attendez donc pas la veille pour vous recharger, mais lissez plutôt votre consommation de féculents 2 à 3 jours avant l’effort.

Conseil #2 : Avant de t’élancer, 2 heures tu te laisseras pour digérer

Imaginez une voiture de course chargée de bagages et tractant une remorque pleine de sable. Est-ce que vous pensez un seul instant qu’elle pourrait remporter un rally ? NON, évidemment. Votre estomac est un peu dans ce cas lui aussi. On pourrait être tenté de s’alimenter peu avant la course, afin d’être certain d’avoir le plein d’énergie au moment du départ. Le problème, c’est qu’en faisant ça, vous ne laisserez pas le temps à votre organisme de puiser les nutriments dans les aliments que vous consommerez, et qu’en plus vous vous alourdirez et risquerez des maux d’estomac au moment d’entamer votre effort.

Privilégier donc un repas dont la consistance sera relative à l’effort à fournir (on ne mange pas de la même manière avant 30 minutes de footing le dimanche, et avant un semi-marathon officiel), maximum 2 heures avant de franchir la ligne de départ. Une fois encore, pas de « fancy », gardez vos habitudes, tout en privilégiant des aliments avec un indice glycémique bas (fruits frais, pain aux céréales, tisanes et infusions, graines) et un corps gras (beurre, huiles…).

Conseil #3 : Pendant la course, tu te ravitailleras

 

Un peu à la manière d’un enfant de 2 ans qui vous soutient sans démordre qu’il n’a pas soif en pleine canicule, vous serez peut-être tenté durant une course de ne pas vous ravitailler, sous prétexte que vous ne ressentez pas la soif, ni la faim… ERREUR ! S’il est tout à fait possible (notamment pour la faim) que votre corps ne vous envoie pas de signaux clairs, il n’en reste pas moins que celui-ci a besoin d’énergie pour fonctionner. Selon l’intensité et la durée de la course, il vous sera donc indispensable de vous ravitailler.

Si vous participez à une course organisée, il y a de fortes chances que des stands de ravitaillement soient prévus à cet effet (si ce n’est pas le cas… faîtes virer l’organisateur). En revanche, s’il s’agit d’un entrainement, personne ne vous attendra gourde et banane à la main pour vous requinquer (sauf peut-être un voisin vraiment bien intentionné… peut-être même trop #Malsain). Dans ce second cas, et dans la mesure du possible, prévoyez au moins une petite gourde d’eau et un carré de sucre ou une compote à boire. Cela vous permettra de palier à une petite baisse de régime.

Conseil#4 : Même après avoir couru, tu ne seras jamais repu

On pense à tort que les enjeux nutritifs pour un sportif se jouent avant l’effort. En réalité, ils se jouent avant, pendant et même après. La récupération après un effort intense s’appuie énormément sur la richesse des repas pris dans les heures et jours qui suivent, car ceux-ci vont permettre de compenser la perte énergétique.

Basique, mais toujours bon à rappeler, l’hydratation est un élément clé pour retrouver les liquides perdus lors de votre course. Dans les heures qui suivent votre arrivée, misez sur les valeurs sûres que sont les fruits et autres oléagineux riches en énergies.

Conseil #5 : Pour t’améliorer, tu travailleras sur la durée

Pour que votre métabolisme puisse s’adapter à une pratique sportive plus importante, il est primordial de l’accompagner et de ne pas le brusquer. La dernière chose à faire serait par exemple de vous mettre à courir 1h tous les soirs de la semaine du jour au lendemain, pour perdre du poids, tout en gardant vos mauvaises habitudes alimentaires.

Une montée en charge progressive vous permettra, non seulement de rester motivé, mais également de faire évoluer votre organisme dans la direction où vous souhaitez l’emmener. C’est une démarche longue qui demande patience et volonté. Mais si vous l’avez, c’est gagné !

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