Contrairement aux sportifs, les sportives épuisent relativement lentement leurs réserves de glucides lors d’une séance d’entrainement intense. Cette particularité, une parmi de nombreuses autres, requiert un régime alimentaire différent de celui généralement recommandé aux hommes pour optimiser leurs performances. Quelques conseils :

1/ Ne partez pas à la chasse aux calories

Des études ont montré que 2/3 des femmes tentaient de réduire leur apport calorique, notamment pour perdre de la graisse lors de leurs entraînements. Ce comportement, largement déconseillé, ne permet pas d’atteindre des performances optimales et, pire, risque d’avoir l’effet inverse, à savoir une augmentation de la masse graisseuse et une baisse de la masse musculaire.

2/ Adaptez votre besoin calorique en fonction de votre sport

Il est généralement conseillé aux sportives de consommer entre 39 et 44 calories / kg / jour. En cas d’entrainement intense, il est conseillé d’augmenter sa consommation de calories. Pour calculer vos besoins en calories, il est généralement recommandé de multiplier votre poids en kg par 45 et d’y ajouter le nombre de calories que vous estimez dépenser lors de votre séance.

3/ Prioriser le gras « sain »

De nombreuses sportives optent pour des régimes pauvres en graisses. Or, de nombreuses études ont prouvé que le corps féminin avait plus tendance à puiser dans les réserves de graisses pour obtenir de l’énergie lors d’un exercice sportif. Il faut donc s’assurer d’avoir de quoi nourrir correctement son corps, et donc s’approvisionner suffisamment en graisse. Il est donc recommandé de prendre 30 à 35% de ses calories en graisses « saines » (noix, graines, saumon, avocats, jaunes d’œuf…)

4/ Réviser vos apports en glucides

Comme évoqué précédemment, le corps féminin puise moins dans les ressources en glucides lors d’un exercice physique que celui des hommes. Il faut donc par conséquent étudier le bon niveau d’apport glucidique, et éventuellement songer à le réduire au profit des graisses et protéines.

5/ Misez sur les protéines !

Après un exercice musculaire, les femmes synthétisent plus difficilement les protéines que les hommes. Les scientifiques recommandent ainsi de prendre 1,3 à 1,8 g de protéines par kg en cas d’exercice physique. Les végétariennes devront envisager une prise encore supérieure pour combler d’éventuelles carences.

6/ Pour vous entraîner dur, prenez du fer

Le fer est un ingrédient essentiel pour transporter l’oxygène vers les muscles. Les femmes ont des besoins en fer supérieurs à ceux des hommes, notamment parce que leur taux de fer baisse lors de leurs cycles menstruels. Il est recommandé de prendre minimum 11 mg de fer pour tenir correctement une séance d’exercice.

7/ Suivez votre taux de vitamines D

En fonction du type de sport, les carences en vitamines D sont importantes chez les sportives. Primordiales pour la santé des os et le bon fonctionnement des muscles notamment, cette vitamine est essentielle pour une séance d’exercice efficace.

8/ Cherchez le bon calcium

Une alimentation équilibrée garantie normalement un apport en calcium suffisant. Cependant, si vous éprouvez des difficultés lors de vos séances, il peut s’agir d’une carence de calcium.

9/ Hydratez-vous intelligemment

Contrairement aux idées reçues, boire abondamment durant une séance de sport a pour effet d’entrainer un phénomène de déshydratation. En effet, en plus de l’eau, une bonne hydratation passe par l’absorption de sodium mais aussi des bons électrolytes. Les scientifiques recommandent donc de boire par petites gorgées, ou de recourir à des boissons optimisées pour l’entrainement sportif.

Source : Poliquin Group

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