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Les idées reçues sur l’alimentation sont très nombreuses. Le mythe du sportif carnassier, nourrissant ses muscles à coups de steacks saignants hyper protéinés (on exagère à peine) est ainsi fermement ancré dans l’imaginaire collectif. De nombreux végétariens et/ou végétaliens se posent alors la question de savoir quelle alimentation choisir pour une pratique sportive régulière ? Décryptage

Carl Lewis, John Salley, Ricky Williams, Edwin Moses et plus proche de nous géographiquement, Surya Bonaly. Non, ce n’est pas le nouveau casting du futur Secret Story spécial célébrités, il s’agit de quelques exemples de sportifs célèbres et de très haut niveau, qui ont su conjuguer alimentation végétarienne et pratique du sport.  Carl Lewis évoquera même dans un livre (“Very Vegetarian” paru aux éditions Thomas Nelson en 2001) qu’il considère le lien entre la consommation de viande animale et la performance comme un mythe, largement antérieur à la découverte de la richesse protidique de la viande.

Pour fonctionner correctement, le corps d’un sportif doit ingérer environ 1,5 gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel (ex : si vous pesez 80kg, vous devez ingérer 120 grammes de protéines par jour). Pour donner un exemple, un plat de 300 grammes de pâtes contient environ 12 grammes de protéines.

Cet apport protidique est essentiel pour 3 raisons :

  • La réparation des lésions musculaires pouvant survenir lors d’une pratique sportive intensive
  • Le renouvellement de la masse musculaire
  • Éventuellement un rôle énergétique (en dernier recours, après les lipides et les glucides)

L’apport en glucides, lipides et protides n’est généralement pas un problème important dans un régime végétarien. On trouve en effet ces nutriments assez  fréquemment dans les aliments végétaux. Il est en revanche plus compliqué d’obtenir le bon équilibre en ce qui concerne l’apport de protéines. L’oeuf et le lait de vache sont appelés ainsi protéines de référence, car ils contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels (ils sont 8 au total).

Pour les végétariens, 3 acides aminés seront manquant : la lysine, la méthionine et la phénylalanine. La bonne pratique consiste donc à associer des aliments riches en lysine mais pauvres en méthionine et phénylalanine, à des aliments pauvres en lysine, mais riches en méthionine et phénylalanine.

Voici une liste de quelques aliments qui peuvent venir en complément d’une alimentation végétarienne d’un sportif :

  • Fruits protéoléagineux (pistache, noix, sésame, etc…)
  • Fruits secs
  • Soja (sous différentes formes, lait, yaourt, etc…)
  • Graines germées (céréales, etc…)

En cas de doute, ou pour une alimentation adaptée, n’hésitez pas à rencontrer un nutritionniste sportif (dont on vous avait déjà parlé sur le blog). Ce genre de spécialiste vous aidera à définir l’alimentation la plus adaptée à vos besoins.